fbpx
Menu Sluiten

Een week in de voorbereiding op een Halve Ironman

7 maanden geleden finishte ik mijn eerste halve triathlon: de Ironman 70.3 in Lanzarote. Het was een zware fysieke inspanning maar bovenal een ongelooflijke ervaring.

De typische aard van de triathleet nam onmiddellijk te bovenhand: welke races gaan we volgend seizoen aanpakken? Het eerste doel werd snel bepaald: Ironman 70.3 Barcelona in mei.

Triathlon is een fantastische sport, maar vraagt tezelfdertijd een bepaalde tijdsinvestering. Als drukbezette ondernemer is het dan ook geen evidentie om het trainingsschema feilloos af te werken. Vele mensen vragen me dan ook hoeveel tijd ik wekelijks spendeer aan trainingen en hoe ik het qua planning allemaal geregeld krijg. Om daar een antwoord op te bieden geef ik graag een inkijk in een typische trainingsweek in aanloop naar een halve triathlon.

Halve Ironman Trainingsschema

Coach Jens bezorgt mij mijn weekschema meestal slechts enkele dagen op voorhand. Dit is mijn voorkeur zodat ik me niet te druk moet maken over zware sessies die er binnen 2 weken aan zouden komen.

Het schema wordt opgeladen in het digitale platform TrainingPeaks (zie screenshot). We overleggen telefonisch hoe ik de sessies moet aanpakken en welke trainingen essentieel zijn in de opbouw naar de race. Na de sessies geef ik een korte commentaar in TrainingPeaks. Jens analyseert de data en stuurt indien nodig bij.

Korte communicatie is essentieel gezien ik een druk werkschema heb en er niet zelden moet worden geschoven met trainingen.

Maandag

14 april was race day: ik nam deel aan de Sprint Duathlon in Alsdorf en ging daar All Out ;-). Het was een perfecte voorbereidingswedstrijd in aanloop naar IM 70.3 Barcelona. Zoals steeds na een race volgen er enkele dagen van recuperatie. Deze maandag werd er bijgevolg niet getraind. De focus lag op rust, recuperatie en kwalitatieve voeding.

Los van deze race is maandag voor mij meestal een rustdag. Ik mik op 6 trainingen per week en heb graag maandag vrij om de werkweek goed in te zetten. Coach Jens is zich hier van bewust en plant mijn schema volgens mijn beschikbaarheid en voorkeur.

Dinsdag

Tijd voor “actieve recuperatie”. Zoals iedere dinsdagavond begeef ik mij naar de piste waar ik samen met mijn teamgenoten een uur loop. Erg rustig vandaag om de benen weer soepel te krijgen voor het zwaardere werk later in de week.

Mijn teammates en ik kaarten na over de races van afgelopen weekend en blikken vooruit op de doelstellingen die in het verschiet liggen!

Woensdag

Een duurtraining in het zwembad. De key set van deze sessie: 8 keer 200 meter met pull buoy en paddles. Een relatief makkelijke training om kilometeres in de armen te krijgen. Trainen met paddles verbetert tevens de techniek, iets waar ik nog elke sessie aan werk.

Donderdag

Tijd voor een gestructureerde fietstraining met Zwift! 10 minuten opwarming en 10 minuten cooling down met daartussen volgende intervallen: 3 maal 10 minuten hard (aan 225 Watt) met telkens 5 minuten recuperatie. Een pittige tempotraining aan wedstrijdintensiteit.

Vrijdag

Groepstraining in het zwembad. Een stevige key set: 10 maal 100 meter hard met 15 seconden rust. Voor dit type training (VO2 max) is het echt een voordeel om in groep te zwemmen: je motiveert mekaar om het onderste uit de kan te halen!

Zaterdag

De langste duurloop in de volledige voorbereiding. Ik loop een halve marathon aan een laag tempo van 6:12 minuten per kilometer. Mijn gemiddelde hartslag is 131 bpm. Tijdens de sessie eet ik niets om te vetverbrandingsmotor maximaal te stimuleren.

Zondag

Tijd om de Paasbrunch uit het systeem te krijgen met een stevige treshold training op de indoor trainer met Zwift! Wederom 10 minuten warmup en 10 minuten cooling down. De key set is erg zwaar: 5 keer 6 minuten aan FTP (Functional Treshold Power) met telkens 4 minuten recuperatie. Zweten geblazen!

Sidenote: tijdens deze sessie zie ik Mathieu Vanderpoel op onwaarschijnlijke wijze de Amstel Gold Race winnen. Wat een klasse!

Maandag

De uitsmijter van de week. Gezien het een vrije dag was (Paasmaandag) stond er nog een lange duurtraining op de fiets op het programma. In 3h55 werden 103 kilometer afgelegd: behoudens enkele pittige beklimmingen (o.a. de Hallembay) was het een rustige rit waarbij er voortdurend werd gebabbeld.

Conclusie

Ik heb deze week (+1 dag) 12h35 getraind en dat was perfect doenbaar binnen mijn beschikbare tijd. Coach Jens heeft weinig moeten bijsturen en was tevreden over het resultaat.
 
 

De All Out Filosofie

Iedere athleet heeft individuele doelstellingen, een eigen privé context en een verschillend niveau. Bij All Out Triathlon Coaching zijn we ervan overtuigd dat een flexibele individuele aanpak op maat van de athleet noodzakelijk is om tot de gewenste resultaten te komen.

Benieuwd hoe een trainingsschema er voor jou uit zou zien? Aarzel niet en geef ons een seintje! Er zijn nog vele mooie doelen te realiseren in het seizoen 2019!

Ps: het verslag van de uiteindelijke race kan je hier lezen!

DEEL DIT ARTIKEL
LEES OOK DEZE BLOGS

Benieuwd hoe wij jou kunnen helpen?

Mail ons jouw verhaal en we bespreken tijdens een intakegesprek hoe we jouw ultieme droom kunnen bereiken.