Herstel: essentieel voor iedere triathleet met groeiambities

Herstellen is even belangrijk als trainen

Veel triathleten zien herstel vaak over het hoofd. De nadruk ligt al te vaak op het loggen van zo veel mogelijk lange intensieve trainingsdagen, zonder stil te staan bij de activiteit die je lichaam net sterker maakt: rust en herstel!

Door je lichaam goed te laten herstellen tussen trainingen en wedstrijden, gaat het zich positief aanpassen aan de arbeid die je verricht. Dit wordt supercompensatie genoemd. Als je dit principe niet goed toepast, loop je een verhoogd risico om in een negatieve spiraal van blessures en overtraining terecht te komen.

Door evenveel aandacht te besteden aan je herstel als aan je trainingen kunnen je prestaties aanzienlijk verbeteren. Met frisse benen kan je net iets harder gaan, toch?

De voordelen op een rijtje

De belangrijkste voordelen van een goede recovery zijn:

• Fysiologische groei: je lichaam gaat fitter en sterker worden en de kans op blessures wordt aanzienlijk kleiner
• Neuromusculaire prestaties: je gaat een beter bewegingspatroon krijgen
• Een betere immuniteit: minder kans op ziektes
• Een betere focus en emotionele wellbeing: je gaat je mentaal sterker en meer in balans voelen.

Je kan dus stellen dat je door goed te herstellen meer continuïteit en kwaliteit in je trainingen en dagelijkse leven kan krijgen.

Dan rijst natuurlijk de hamvraag: hoe doet je dat?

Er zijn verschillende manieren om je herstel te bevorderen, de ene al meer technologisch en duurder dan de andere. De belangrijkste componenten van herstel zijn echter behoorlijk alledaags: voldoende kwalitatieve slaap en de juiste voeding.

Het magische elixer: slaap

Slaap is vaak het eerste wat triathleten opofferen als het programma te druk wordt. Vroeg opstaan, in combinatie met stevige werkdagen en drukke avonden (sport, gezin en sociale activiteiten), zorgen ervoor dat je vaak een behoorlijk aantal uren slaap te kort komt op het einde van de week.

Nochtans is slaap de belangrijkste “hersteltool” die er bestaat. En helemaal gratis! Als triathleet moet je van slaap dus een absolute prioriteit maken.

Kwaliteit vs kwantiteit

Je hoort het overal: 8 uren slaap per nacht is de norm voor volwassenen. Voor triathleten moet dit zeker het streefdoel zijn. Als je lichaam extra belasting te verwerken krijgt door zware trainingen heb je absoluut 7 tot 11 uur slaap nodig.

Goede kwalitatieve slaap is net zo belangrijk als de hoeveelheid uren slaap. De eerste 3 tot 5 uren zijn het belangrijkste voor je herstel.

Je kan je slaapkwaliteit bevorderen door tijdens de laatste uren voor bedtijd geen alcohol te drinken en je schermtijd te beperken. Je slaapkamer koel en donker houden is tevens bevorderend. Rustgevende activiteiten zoals lezen en meditatie zorgen er bovendien voor dat het inslapen makkelijker verloopt.

Een powernap (een kort dutje van 15 tot 20 minuten) is een goede manier om slaap in te halen. Het biedt dezelfde voordelen als een normale nachtrust, maar mag zeker geen lapmiddel worden voor een slecht slaappatroon.

The black box voor vele triathleten: voeding

Een correct voedingspatroon is erg belangrijk voor de bevordering van je herstel. Ervaring leert ons dat thema nog steeds relatief onbekend en dus onbemind is bijna vele triathleten. Voor All Out Triathlon Coaching is voeding een hoeksteen van ons advies en hierdoor 1 van de 4 basics waarop we onze aanpak hebben opgebouwd.

Ook bij het herstel speelt voeding een cruciale rol.

Na een intense inspanning is de voorraad opgeslagen energie in je spieren (glycogeen) uitgeput, hebben je spieren kleine letsels (microtraumata) opgelopen en heb je veel vocht verloren. Voeding is essentieel om je herstel zo snel mogelijk te laten starten. Herstel door voeding kan opgedeeld worden in 3 onderdelen:

• Fueling window
• Aanvullen
• Hydrateren

Fueling window

De eerste 30 minuten na een training zijn bijzonder belangrijk. Gedurende dit fueling window heeft je lichaam namelijk een verhoogd insulinepeil. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat bloedsuiker kan worden opgenomen door alle cellen in het lichaam. Het fueling window is dus een ideaal moment om voedingsstoffen te absorberen.

Ga steeds voor gemakkelijk absorbeerbare voeding en combineer koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten gaan je glycogeenvoorraad aanvullen en de eiwitten gaan je spieren herstellen. Een recovery shake biedt een eenvoudige manier om hieraan te voldoen.

Aanvullen

Het maximaal benutten van het fueling window is erg belangrijk maar niet voldoende. Het is noodzakelijk je lichaam terug aan te vullen om klaar te zijn voor de volgende training.

Neem een stevige maaltijd binnen de 4 uur na een inspanning. Focus hierbij op 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan complexe koolhydraten en 20 gram eiwitten.

Hydrateren

Je lichaam bestaat voor 65% uit water. En triathleten zweten (hopelijk) veel. Het is dan ook erg belangrijk om steeds goed gehydrateerd te zijn: voor, tijdens en na de inspanning. Je hebt namelijk al prestatievermindering wanneer je 1 tot 2% vocht verliest! Doe een urinetest om zeker te zijn dat je gehydrateerd aan een training begint.

Door je zweetratio te bepalen weet je hoeveel je moet drinken tijdens de inspanning.

Na een inspanning moet je blijven hydrateren. Je moet ongeveer 125 tot 150% van je verloren gewicht aanvullen met water. Het is belangrijk om zouthoudend water te drinken zodat het goed opgenomen wordt door je lichaam.

Sportspecifiek herstel

Herstel moet een bewust onderdeel zijn van je trainingsplan. Een jaarlijkse rustperiode, actieve rustmomenten voor en na wedstrijden en volledige rustdagen zijn nodig om je lichaam in balans te houden en progressie te blijven maken, op korte en lange termijn.

Extra’s zoals een sportmassage, compressie, foamrollers en saunabezoeken zijn mooi meegenomen, zo lang je de basisonderdelen van herstel maar onder de knie hebt. Hoewel deze tools een kleinere invloed hebben op herstel dan slaap en voeding, kunnen ze wel deugd doen en belangrijk zijn op mentaal vlak.

Conclusie

Een goed herstel is van het allergrootste belang voor iedere triathleet. Tijdens de recovery past het lichaam zich aan aan de de geleverde trainingsarbeid. Met de juiste voeding en voldoende kwalitatieve slaap geraak je al erg ver.